В каком возрасте уже нельзя бегать?
Нет убедительных доказательств того, что происходит с организмом, когда вы начинаете бегать в зрелом возрасте. Однако некоторые исследования показывают, что это, скорее всего, безопасно и эффективно.
Коленный сустав изначально рассчитан на движение и нагрузку. Хрящ внутри него — прочная и эластичная ткань, защищающая кости.
- Исследования показывали: при отсутствии нагрузки — например, во время длительного постельного режима или иммобилизации — кости и хрящи начинают деградировать.
Бег, напротив, стимулирует их обновление.
Да, после пробежки толщина хряща временно уменьшается, но уже через пару часов возвращается к норме.
Ученые предполагают, что этот процесс улучшает питание хрящевой ткани и помогает ей адаптироваться.
Более того, у бегунов в среднем толще хрящи коленей и выше минеральная плотность костей, чем у тех, кто не бегает.
Есть научные данные, что регулярный бег может снижать риск остеоартрита, хотя этот вопрос все еще изучается.
А когда «поздно» бегать?
Прямых исследований о начале бега в пожилом возрасте немного. Однако косвенные данные внушают оптимизм.
- Например, люди старше 65 лет, начинавшие высокоинтенсивные прыжковые тренировки, не только улучшали силу и подвижность, но и делали это безопасно. А такие нагрузки на суставы выше, чем при беге.
Это позволяет предположить, что начинать бегать позже — допустимо, если подходить к этому разумно.
Ключевое правило — постепенность. Суставам и мышцам нужно время, чтобы адаптироваться. Лучше начинать с чередования ходьбы и короткого бега, постепенно увеличивая дистанцию. Большинство беговых травм связаны не с самим бегом, а с резким ростом объема нагрузок.
- Чтобы снизить риски, важно не увеличивать километраж слишком быстро, полноценно питаться — особенно обеспечивать достаточное количество энергии, белка и углеводов — и по возможности бегать по более мягким покрытиям, например по траве.
Для большинства из нас польза бега для здоровья намного перевешивает риски, особенно если бегать медленно, наращивать темп и прислушиваться к своему организму.